Por Alef Douglas
Nutricionista Esportivo – CRN-3 91568 | Personal Trainer – CREF 160945-G/SP
Introdução
Se você pratica tênis, já deve ter sentido aquela queda de energia no meio do jogo. A perna pesa, o foco diminui e o rendimento cai.
O tênis é um esporte intermitente, que mistura explosão, resistência e concentração. E sem uma estratégia de alimentação para tenistas, o desempenho simplesmente não sustenta.
Neste artigo você vai entender:
- Como estruturar sua nutrição antes, durante e após o jogo
- O que realmente melhora potência e resistência
- Como evitar fadiga precoce e queda de rendimento
Vamos direto ao ponto.
Por que a alimentação no tênis é diferente?
O tênis combina:
- Sprints curtos
- Mudanças rápidas de direção
- Longos períodos de jogo (às vezes acima de 2 horas)
Segundo revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition (Kerksick et al., 2022), esportes intermitentes exigem boa disponibilidade de carboidratos para manter potência e tempo de reação.
Tradução prática: sem glicogênio muscular adequado, sua explosão diminui.
Estratégia de alimentação para tenistas antes do jogo
2 a 3 horas antes
Priorize:
- Carboidratos de fácil digestão
- Proteína moderada
- Baixo teor de gordura
Exemplo prático:
- Arroz + frango + legumes leves
ou - Pão branco + ovos + fruta
A recomendação atual é de 1 a 4g de carboidrato/kg nas 4 horas prévias (Thomas et al., 2016 – consenso atualizado em revisões recentes).
O objetivo é entrar em quadra com estoques cheios.
O que consumir durante partidas longas?
Partidas acima de 60–90 minutos exigem reposição.
Segundo Burke et al. (2021), a ingestão de 30–60g de carboidrato por hora mantém performance em esportes intermitentes.
Boas opções:
- Banana
- Gel de carboidrato
- Bebida esportiva
- Mel
Além disso, a hidratação é crítica. Perdas de apenas 2% do peso corporal já reduzem desempenho cognitivo (Maughan et al., 2020).
No tênis, foco mental é tão importante quanto físico.
Pós-jogo: a fase que muitos ignoram
Aqui você decide como estará no próximo treino.
Janela ideal:
- 1g a 1,2g/kg de carboidrato
- 20–40g de proteína
Revisão recente (Jäger et al., 2022) mostra que combinar carboidrato + proteína acelera recuperação muscular.
Exemplo:
- Arroz + carne magra
- Shake com whey + fruta
Conclusão
A melhor alimentação para tenistas não é aleatória.
Ela precisa:
- Sustentar explosão
- Manter concentração
- Evitar queda de rendimento
- Otimizar recuperação
Nutrição estratégica transforma rendimento técnico em vantagem competitiva.
Se você quer montar uma estratégia personalizada para sua rotina de treinos e competições, me acompanhe aqui ou agende uma avaliação individual.
