Por Alef Douglas
Nutricionista Esportivo – CRN-3 91568 | Personal Trainer – CREF 160945-G/SP
Introdução
Depois de uma fase de emagrecimento ou cutting, muitas pessoas ficam com medo de “voltar a engordar” e acabam permanecendo em dieta restritiva por tempo demais. É aí que entra a off season, uma fase essencial para quem busca evolução física, performance e saúde a longo prazo.
Neste artigo, você vai entender o que é off season, por que ela é tão importante, como funciona na prática e como evitar o erro mais comum: transformar off season em descontrole alimentar. Tudo com base científica e aplicação real para quem treina musculação, CrossFit ou corrida.
O que é off season?
Off season é uma fase planejada de aumento de calorias, com foco em:
- Ganho de massa muscular
- Melhora da performance
- Recuperação metabólica e hormonal
Ela é muito usada por atletas e praticantes avançados, mas também pode ser aplicada a praticantes intermediários, quando bem orientada.
Resumo prático: off season não é engordar, é construir físico.
Off season é o oposto do cutting?
Em termos de estratégia, sim.
Em termos de objetivo, eles se complementam.
Cutting
- Déficit calórico
- Foco em perder gordura
- Manutenção máxima de músculo
Off season
- Superávit calórico controlado
- Foco em ganhar massa muscular
- Melhora de força e rendimento
Estudos indicam que períodos de superávit energético são essenciais para maximizar a hipertrofia muscular (Slater & Phillips, 2021).
Resumo prático: não existe físico completo sem fases distintas.
Como funciona a off season na prática
1. Superávit calórico estratégico
Aumentar calorias não significa exagerar.
Superávits moderados favorecem ganho muscular com menor acúmulo de gordura (Helms et al., 2022).
Resumo prático: mais comida não é melhor, é melhor na medida certa.
2. Qualidade alimentar continua sendo prioridade
Mesmo com mais calorias, a base da dieta deve ser:
- Proteínas adequadas
- Carboidratos de qualidade
- Gorduras boas
Dietas bem estruturadas otimizam a recuperação e a hipertrofia (Morton et al., 2023).
Resumo prático: off season não libera bagunça.
Treino na off season
Essa é a melhor fase para:
- Progredir cargas
- Aumentar volume de treino
- Trabalhar pontos fracos
A literatura mostra que treinos progressivos associados a superávit calórico maximizam a hipertrofia (Schoenfeld et al., 2021).
Resumo prático: off season é fase de construir, não de manter.
Off season controlada x off season descontrolada
Off season controlada
- Ganho muscular consistente
- Gordura sob controle
- Performance em alta
Off season descontrolada
- Ganho excessivo de gordura
- Queda de sensibilidade à insulina
- Cutting mais difícil depois
Resumo prático: quem não controla a off season paga o preço no cutting.
Off season é para todo mundo?
Nem sempre.
Ela faz mais sentido para:
- Quem já emagreceu
- Quem já tem rotina de treino
- Quem busca evolução estética ou esportiva
Para iniciantes, muitas vezes a recomposição corporal já entrega ótimos resultados sem uma off season formal.
Resumo prático: estratégia certa depende do seu momento.
O que é off season: resumo
- Fase de superávit calórico planejado
- Objetivo de ganhar massa muscular
- Treino intenso e progressivo
- Alimentação estruturada
- Controle para evitar excesso de gordura
Off season bem feita constrói o físico. Mal feita, atrasa resultados.
Conclusão
A off season é uma fase tão importante quanto o cutting ou o emagrecimento. É nela que o corpo se recupera, ganha força e cria base para evoluções futuras.
Se você quer um físico melhor a cada ano, precisa entender que nem sempre o objetivo é secar. Às vezes, o verdadeiro progresso está em comer mais, treinar melhor e planejar com inteligência.
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