Por Alef Douglas
Nutricionista Esportivo – CRN-3 91568 | Personal Trainer – CREF 160945-G/SP
Introdução
Você já “quebrou” nos últimos quilômetros?
A corrida de rua exige planejamento nutricional tão estratégico quanto o treino. Sem combustível adequado, o rendimento cai drasticamente.
Neste artigo você vai aprender a estruturar sua alimentação para corrida de rua de forma inteligente.
O papel do carboidrato na corrida
Segundo revisão recente (Burke et al., 2021), corredores precisam de:
- 5–7g/kg/dia (treinos moderados)
- 7–10g/kg/dia (alto volume)
Baixa disponibilidade de carboidrato reduz desempenho e aumenta fadiga.
Estratégia pré-prova
3–4 horas antes:
- 1–4g/kg de carboidrato
- Baixa gordura
Evite testar alimentos novos no dia.
Durante provas acima de 1 hora
30–60g de carboidrato por hora (Jeukendrup, 2019; reforçado em revisões recentes).
Pode usar:
- Gel
- Isotônico
- Bananas
Pós-prova
Repor:
- 1g/kg carboidrato
- 20–30g proteína
A recuperação começa na primeira hora.
Conclusão
Corrida de rua não é só treino.
É estratégia energética.
A alimentação certa evita quebra, melhora pace e acelera recuperação.
